Рецепты правильного питания на каждый день

рецепты правильного питания на каждый день

Рецепты на каждый день у всех бывают разные. У кого-то это варёная курица с гречкой, а у кого-то жаренный картофель. Правильное питание предполагает, что вы включаете в меню те здоровые продукты, которые вы любите, а не заставляете себя жевать брокколи или сельдерей. В этой статье мы предлагаем вам узнать о новых вариантах быстрых, недорогих блюд, которыми вы сможете разнообразить каждодневный рацион. Без особых усилий ваше питание может стать более здоровым и разнообразным.

Салаты

Здоровое питание ни что без этого вида блюд. Как минимум, 50% меню должны составлять овощи и фрукты. Откуда ещё черпать такое количество питательных веществ и витаминов, кроме как из салатов?

Мексиканский бобовый салат

рецепты для правильного питания

Ингредиенты: 

  • 1 банка тёмных бобов, предварительно промыть и высушить;
  • 1 банка консервированной фасоли, высушенной;
  • 1 банка белой фасоли, высушенной и промытой;
  • 1 зелёный болгарский перец;
  • 1 красный болгарский перец;
  • 1 пакет замороженной кукурузы;
  • 1 красный лук, нарезанный;
  • 4 ст. л. оливкового масла;
  • 4 ст. л винного уксуса;
  • 2 ст. л. лимонного сока;
  • 1 ст. л. соли;
  • 1 ст. л. сахара;
  • 1 зубчик измельчённого чеснока;
  • четверть стакана свежей кинзы;
  • пол столовой ложки молотого тмина;
  • пол столовой ложки молотого чёрного перца;
  • паприка или порошок чили.

Чтобы приготовить салат в большой миске смешайте все бобы, перец, кукурузу и красный лук. В маленькой миске смешайте заправку: оливковое масло, уксус, сок лимона, сахар, соль, чеснок, кинзу, тмин и красный перец. Залейте заливку поверх овощей, хорошо перемешайте и полностью охладите салат. Подавать салат рекомендуется полностью в холодном виде.

В готовом виде блюдо содержит 11 грамм белка.

Свежий салат из брокколи

рецепты для правильного питания

Прекрасный вариант для обеда или ужина, ведь в этом салате содержится и мясо. А также и полезный брокколи, о свойствах которого мы уже рассказывали.

Вам понадобится:

  • 1 красная луковица;
  • 500 грамм куриной грудки;
  • 3/4 чашки изюма;
  • 3/4 чашки нарезанных орехов (миндаль, грецкий или кедровый);
  • 1 стакан греческого йогурта;
  • 1 ст. л. сахара
  • 2 ст. л. винного уксуса;
  1. Нарежьте курицу небольшими кусочками и обжарьте на сковороде до появления золотистой корочки;
  2. Нарежьте брокколи кусочки среднего размера и мелко порежьте лук.
  3. Смешайте брокколи, курицу, изюм и орехи.
  4. В отдельной миске приготовьте заправку — смешайте йогурт, сахар, уксус и соль до однородной массы.
  5. Смешайте ингредиенты с заправкой и подавайте на стол слегка охлаждённым.

Салат прямо с грядки (версия для гурманов)

рецепты для правильного питания

Вам понадобится:

  • полстакана измельчённых грецких орехов;
  • 1 пучок свежего шпината;
  • полстакана сушёной клюквы;
  • полстакана измельчённого голубого сыра (или любого другого)
  • 2 нарезанных помидора;
  • 1 авокадо, нарезанный кубиками;
  • половинка красного лука, тонко нарезанного;
  • 2 ст. л. малинового варенья;
  • 2 ст. л. винного уксуса;
  • 2-3 ст. л. оливкового масла;
  • соль и чёрный перец по вкусу.
  1. Разогрейте духовку до 200° С, и поджарьте в ней грецкие орехи примерно 5 минут;
  2. В большой миске смешайте шпинат, орехи, клюкву, сыр, помидоры, авокадо и красный лук;
  3. Для соуса смешайте варенье, масло, перец и соль. Заправьте салат перед подачей.

Салат Панцанелла

Салат, который спасёт чёрствый хлеб и сэкономит ваши силы и время. Идеально подойдет для первой половины дня. Ингредиенты в этом рецепте можно менять как угодно, главное взять хлеб и приготовить вкусную заправку.

Вам понадобится:

  • 6 стаканов чёрствого хлеба, разорванного на кусочки;
  • 3-4 ст. л. оливкового масла;
  • соль и перец по вкусу;
  • 3 зубчика рубленного чеснока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 2 ст. л. бальзамического уксуса;
  • 4 средних помидора, нарезанных дольками;
  • 3/4 стакана нарезанного красного лука;
  • 10 измельченных листьев базилика;
  • Полстакана оливок без косточек;
  • 1 стакан тёртого сыра (или моцареллы, нарезанной на кусочки).
  1.  Разогрейте духовку до 200° С. Добавьте к хлебу оливковое масло, соль, перец и чеснок. Положите хлеб на противень и запеките до золотистого цвета примерно 5-10 минут. Дайте немного остыть.
  2. Смешайте оливковое масло с бальзамическим уксусом. Затем смешайте все ингредиенты, заправьте и дайте постоять примерно 20 минут.

Приятного аппетита!

Горячее

Здесь мы постарались собрать фитнес рецепты для правильного и здорового питания. Эти блюда помогут не набрать лишний вес, но всё равно помните о умеренности. Ведь основное правило похудения — тратить больше энергии, чем потреблять.

Диетическая карбонара

Свежая карбонара с беконом, горохом и миндалём. Горошек в этом блюде богат девятью микроэлементами: особенно витамином B, который помогает быть здоровым нашему сердцу.

рецепты для правильного питания

Ингредиенты:

  • 200 г свежего или замороженного гороха;
  • 1 ст. л. миндальных хлопьев;
  • 1 маленький зубчик чеснока;
  • 1/2 пучка свежего базилика (≈15 г);
  • 1 ст. л. тёртого сыра;
  • 1 лимон;
  • 150 г спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
  • 1 небольшой ломтик копчённой ветчины (выбирайте тот, где меньше жира);
  • оливковое масло;
  • 1 большое яйцо;
  • 100 г обезжиренного йогурта соуса.

Приготовление:

  1. Поставьте на плиту кастрюлю с подсоленной водой для спагетти. Когда вода нагреется, окуните туда сито с горохом на 30 секунд, чтобы он немного подтаял. Затем отложите его в сторону, оставив кастрюлю на огне;
  2. Слегка прижарьте миндаль без добавления масла и переместите его в блендер. Добавьте к миндалю чеснок, немного соли, листья базилика, пармезан и лимонный сок. Держите блендер включённым, пока всё не смешается в однородную текстуру;
  3. Переместите смесь из блендера в миску, довавьте горох, перемешайте;
  4. Отварите макароны, следуя инструкции на упаковке;
  5. Пока спагетти варятся, нарежьте тонко ветчину и обжарьте с одной чайной ложкой масла до золотистого и хрустящего состояния. Переместите ветчину на бумагу или салфетку, чтобы лишний жир стёк;
  6. Примерно 3/4 гороховой смеси переместите на сковородку, где ещё остался жир от ветчины, немного нагрейте смесь;
  7.  Смешайте яйцо и йогурт и взбейте для соуса;
  8. В это время как раз должны приготовится макароны, извлеките их из воды и положите на сковороду с горохом. Хорошо перемешайте;
  9. Снимите сковороду с огня (это важно, чтобы яйцо не свернулось) и добавьте туда яично-йогуртовую смесь. Снова перемешайте;
  10. Подавайте блюдо присыпав оставшимся горохом и жареной ветчиной.

Приятного аппетита!

Яйца с фасолью и тост с рикоттой

Быстрое блюдо в мексиканском стиле, которое отлично подойдёт для любого приёма пищи: это может быть и правильный ужин для похудения или сытный здоровый обед.

рецепты для правильного питания

Вам понадобится:

  • 250 г помидоров черри (или обычным порезанных помидоров);
  • половина лимона;
  • оливковое масло;
  • 4 веточки базилика;
  • 1 банка белых бобов;
  • 2 больших яйца;
  • ломтик цельнозернового хлеба;
  • 1 ст. л. сыра рикотта;
  • бальзамический уксус и острый соус по желанию.

Приготовление:

  1. Помидоры порезать, переместить в миску и перемешать с лимонным соком, 1 ложкой масла и щепоткой соли. Добавьте в миску половину листьев базилика, предварительно порвав его на кусочки;
  2. Слейте жидкость с бобов и положите их на горячую сковороду, приправьте чёрным перцем. Оставьте жариться на 5 минут, периодически встряхивая;
  3. Переместите к бобам помидоры и добавьте 100 мл воды, оставьте кипеть на минуту;
  4. Разбейте яйцо с каждой стороны сковороды, закройте крышкой. Уменьшите температуру до низкой и готовьте ещё 3-4 минуты;
  5. Пока бобы с яйцами доготавливаются, поджарьте хлеб в тостере или на другой сковороде и намажьте рикоттой;
  6. Подавайте вместе с листьями базилика, каплей бальзамического уксуса или острого соуса.

Простой способ приготовить рыбу

Всего за 30 минут приготовить вкусный здоровый ужин — легко. Просто соблюдайте все инструкции.

рецепты для правильного питания

Ингредиенты:

  • Филе белой рыбы (например, тилапии);
  • 2 ч. л. масла;
  • 1 ч. л. приправы для рыбы по вкусу;
  • 1/2 ч. л. сушёного чеснока;
  • 1 нарезанный кружочками лимон;
  • 1 пакет замороженной цветной капусты или брокколи;
  • соль по вкусу.
  1.  Разогрейте духовку до 200° C. Смажьте противень или форму для выпечки маслом.
  2. Положите рыбу на противень, полейте сверху маслом, приправьте солью и специями. Положите на каждое филе по несколько долек лимона;
  3. Вокруг рыбы разложите овощи;
  4. Накройте блюдо и запекайте в духовке в течение 25-30 минут.

Фрикадельки по-скандинавски

рецепты для правильного питания

Вам понадобится:

  • 1 ст. л. растительного масла;
  • 12 фрикаделек из говяжего фарша;
  • 1 мелко порезанная луковица;
  • 1 зубчик чеснока, так же мелко порезанный;
  • грибной суп или соус (можно найти в супермаркете);
  • укроп;
  • 2 ч. л. горчицы;
  • любой хлеб;
  • картофельное пюре и варёная капуста.
  1. Нагрейте масло в большой сковороде с крышкой, приготовьте фрикадельки, чтобы они были золотистыми с каждой стороны;
  2. Выньте фрикадельки и слейте лишнее масло, оставив немного для жарки лука и чеснока;
  3. Пожарьте лук и чеснок, чтобы они стали золотистыми и добавьте грибной суп;
  4. Верните фрикадельки в сковороду и доведите массу до кипения;
  5. Убавьте огонь и тушите ещё 10-15 минут;
  6. Для соуса смешайте укроп, горчицу и немного приправы;
  7. Подавайте фрикадельки с картофельным пюре и капустой.

Десерты

Иногда очень хочется побаловать себя чем-то сладким и вкусным. Но что делать, если вся магазинная продукция уже давно попала в чёрный список с маркировками «вредное» и «жирное»? Как вы сами наверняка догадались — готовить самостоятельно. Существует множество рецептов десертов для правильного питания. Они вполне могут быть включены и в рацион для похудения, ведь порцию и количество сахара в блюде можете контролировать вы сами.

Морковный пирог

рецепты для правильного питания

Рецепт с пониженным количеством жира, чтобы максимально не навредить фигуре.

Ингредиенты:

  • 6 яичных белков;
  • 1 чашка яблочного пюре;
  • полстакана обезжиренного молока;
  • полторы ч. л. ванильного экстракта или ванильного сахара;
  • 1/4 ч. л. молотой гвоздики;
  • 1/2 ч. л. молотого мускатного ореха;
  • 1 ст. л. корицы;
  • 2 ч. л. соды;
  • 1 стакан цельнозерновой муки;
  • 1 стакан обычной (или любой на ваш вкус) муки;
  • 1 банка консервированных ананасов;
  • 2 стакана тёртой моркови;
  • 1/2 стакана нарезанных грецких орехов;
  • 1/2 стакана изюма;
  • сладость вы можете добавлять на ваш вкус, это может быть сахарозаменитель или мёд, или вовсе ничего.

Приготовление:

  1. Поставьте духовку разогреваться до 180°С.
  2. В большой миске взбейте яичные белки до образования пиков, постепенно добавьте подсластитель, если он нужен. Добавьте к белкам яблочное пюре, обезжиренное молоко и ваниль.
  3. Добавьте гвоздику, мускатный орех, корицу, пищевую соду и муку. Замешайте густое тесто. После этого постепенно всыпьте грецкие орехи, морковь и ананасы.
  4. Выпекайте пирог в смазанной маслом форме в разогретой духовке 30-40 минут. Готовность диетического морковного пирога можно проверить зубочисткой.

Bon appetite!

Французская меренга

рецепты для правильного питания

Очень простой способ порадовать себя чем-то сладким к чаю. Этот вариант десерта содержит белок и не имеет в составе жиров.

Ингредиенты:

  • 4 яичных белка;
  • 2 стакана сахара.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 100°С;
  2. В холодной стеклянной или металлической миске взбейте белки миксером до устойчивых пик. Начните добавлять сахар постепенно, не переставая взбивать на средней скорости;
  3. Когда масса станет плотной, однородной и блестящей, прекратите смешивание и перенесите массу в пекарский мешок. Вылейте безе на противень, смазанный маслом и присыпанный мукой (если у вас нет пекарского мешка, не стесняйтесь использовать ложку, форма на вкус не влияет);
  4. Поместите противень с безе в духовку и выпекайте 3 часа или до тех пор, пока безе не высохнет. На протяжении приготовления не стоит открывать духовку.
  5. Остудите десерт и храните его при комнатной температуре.

Японский чизкейк

рецепты для правильного питания

Этот вариант чизкейка очень мягкий и воздушный. Содержит всего 100 ккал на 100 грамм и 3 грамма белка.

Ингредиенты:

  • 1 упаковка сливочного сыра;
  • 1/4 стакана молока;
  • 2 яичных желтка;
  • 1/4 стакана белого сахара
  • 2 яичных белка;
  • 1/3 ч. л. лимонной кислоты или лимонного сока;
  • 3 ст. л. муки;
  • полторы ст. л. кукурузного крахмала.
  1. Разогрейте духовку до 180°С.
  2. Разогрейте сливочный сыр и молоко в маленькой кастрюле на среднем огне. Готовьте, периодически помешивая, пока сливочный сыр не расплавится. Снимите с огня и отложите в сторону.
  3. В средней миске взбейте яичные желтки и половину сахара до легкого и пенистого состояния, используя электрический миксер. Переместите смесь сливочного сыра в желтки. Просейте туда же муку и кукурузный крахмал и перемешайте до однородности.
  4. В отдельной чистой и холодной миске взбейте белки с лимонным соком до устойчивых пиков. Постепенно добавьте оставшийся сахар и взбивайте до жестких пиков.
  5. Перемешайте обе смеси аккуратными движениями ложкой снизу-вверх до однородности.
  6. Вылейте чизкейк в форму, предварительно поместив на дно бумагу для выпечки.
  7. Выпекайте 20 минут в разогретой духовке, затем убавьте температуру до 150°С и продолжайте печь ещё 15 минут. Дайте пирогу остыть и только затем извлеките из формы. Японский чизкейк готов!

На этом всё 🙂

Надеемся, что вам захотелось попробовать эти блюда вместе с нами. Экспериментируйте и балуйте себя ежедневно вкусными рецептами правильного питания! 🥦

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector