Рука помощи сосудам и сердцу: полезные продукты

продукты для здоровья сердца и сосудов
Продукты полезные для сердца и сосудов — это та категория пищи, о которой должен знать каждый. На эту тему было проведено огромное количество исследований. И все они приходят к одному выводу: ежедневное употребление таких продуктов в пищу поможет избежать серьёзных рисков для здоровья. Эта еда поможет снизить кровяное давление, уровень холестерина и снимет воспаления, которые пагубно влияют на здоровье сердца и сосудов.

Топ-15 полезных продуктов для сердца и сосудов

1.Зелёные листовые овощи

продукты для здоровья сердца и сосудов

Такие овощи как шпинат, листовая капуста, салат-латук, листовой сельдерей и рукола являются богатыми источниками витаминов, минералов и антиоксидантов.

В листовых овощах содержится витамин K, который помогает защитить артерии и сосуды и способствует правильному свёртыванию крови.

В них также содержатся нитраты, которые по результатам исследований снижают артериальное давление и улучшают функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды.

Также другие исследования с участием людей, подверженных рискам болезней сердца, показали снижение частоты заболеваемости на 16% при употреблении зелёных листовых овощей.

2. Цельные зёрна

Цельная пшеница, коричневый рис, овёс, рожь, ячмень, гречка, лебеда и цельнозерновые продукты. Клетчатка в составе зёрен помогает снизить плохой холестерин и снизить риск сердечных заболеваний.

Три порции цельного зерна в день снизят риск сердечных заболеваний на 22%, а также улучшат артериальное давление. А значит и возможность возникновения инсульта.

3. Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика, богаты антиоксидантами, которые препятствуют воспалению и действию свободных радикалов.

Исследование с участием 27 взрослых с метаболическим синдромом показало, что употребление напитка из сублимированной клубники в течение восьми недель снижало «плохой» холестерин на 11%.

Другое исследование показало, что ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, которые выстилают кровеносные сосуды, что помогает контролировать кровяное давление и свертываемость крови.

Кроме того, анализ 22 исследований показал, что употребление в пищу ягод было связано со снижением «плохого» холестерина, систолического артериального давления, индекса массы тела и некоторых маркеров воспаления.

Ягоды могут быть сытным перекусом или вкусным низкокалорийным десертом. Попробуйте добавить несколько различных типов в свой рацион, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для здоровья.

4. Авокадо

продукты для здоровья сердца и сосудов

Авокадо является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые связаны со снижением уровня холестерина и снижением риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании рассматривались эффекты трех диет, снижающих холестерин, у 45 людей с избыточным весом и ожирением, причем одна из испытуемых групп принимала один авокадо в день.

В группе авокадо наблюдалось снижение «плохого» холестерина, включая более низкие уровни небольшого и плотного холестерина, которые, как считается, значительно повышают риск сердечных заболеваний

Авокадо также богат калием, питательным веществом, необходимым для здоровья сердца. Один авокадо поставляет 975 миллиграммов калия, или около 28% необходимого вам количества в день.

5. Жирная рыба и рыбий жир

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец, содержит омега-3 жирные кислоты, которые были тщательно изучены на предмет их полезности для здоровья сердца.

В одном исследовании 324 человека, употребляющих лосось три раза в неделю в течение восьми недель, значительно снизили диастолическое артериальное давление

Если вы не едите много морепродуктов, рыбий жир является еще одним вариантом получения суточной дозы омега-3 жирных кислот.

Было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают функцию артерий и снижают артериальное давление

6. Грецкие орехи

продукты для здоровья сердца и сосудов

Грецкие орехи являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец.

Они могут помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление и могут быть связаны с более низким риском сердечных заболеваний

7. Бобы

Фасоль содержит устойчивый крахмал, который сопротивляется пищеварению и ферментируется полезными бактериями в кишечнике

Фасоль с высоким содержанием резистентного крахмала, как было показано, снижает уровень холестерина и триглицеридов, снижает кровяное давление и уменьшает воспаление.

8. Тёмный шоколад

Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые помогают улучшить здоровье сердца.

Одно большое исследование показало, что у тех, кто ел шоколад по крайней мере пять раз в неделю, риск развития ишемической болезни сердца на 57% ниже, чем у тех, кто не употребляет шоколад.

Другое исследование показало, что употребление шоколада по крайней мере два раза в неделю было связано с 32% снижением риска появления кальцинированного налета в артериях.

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не обязательно учитывают другие факторы, которые могут присутствовать.Кроме того, шоколад может содержать много сахара и калорий, что может свести на нет многие его свойства, способствующие укреплению здоровья.

Обязательно выбирайте высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и уменьшайте потребление, чтобы максимально использовать его полезные для сердца свойства.

9. Томаты

Помидоры содержат ликопин, натуральный растительный пигментом с мощными антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительное повреждение и воспаление, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний.

Исследование с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что употребление двух сырых томатов четыре раза в неделю повышает уровень «хорошего» холестерина.

10. Миндаль

Миндаль невероятно богат питательными веществами и может похвастаться длинным списком витаминов и минералов, которые имеют важное значение для здоровья сердца.

Они также являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух важных питательных веществ, которые могут помочь защитить от болезней сердца

Помните, что хотя миндаль очень богат питательными веществами, он также содержит много калорий. Измерьте свои порции и уменьшите потребление, если вы пытаетесь сбросить вес.

11. Семена

Семена чиа, льняное семя и семена конопли являются отличными источниками полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и омега-3 жирные кислоты.

Многочисленные исследования показали, что добавление этих видов семян в ваш рацион может свети на нет многие факторы риска сердечных заболеваний, в том числе воспаление, кровяное давление, холестерин и триглицериды.

12. Чеснок

В последние годы исследования подтвердили его мощные лечебные свойства и обнаружили, что чеснок может даже помочь улучшить здоровье сердца. Это благодаря наличию соединения под названием аллицин, которое, как полагают, обладает множеством терапевтических эффектов

Обязательно употребляйте чеснок в сыром виде или раздавите его и оставьте на несколько минут перед приготовлением. Это учитывает образование аллицина, максимизируя его потенциальную пользу для здоровья.

13. Оливковое масло

Оливковое масло содержит антиоксиданты, которые могут снять воспаление и снизить риск хронических заболеваний. Он также богат мононенасыщенными жирными кислотами, и многие исследования связывают его с улучшением здоровья сердца.

Воспользуйтесь преимуществами оливкового масла, разбрызгивая его над приготовленными блюдами или добавляя его в салаты и соусы

14. Гранат

Гранаты содержат множество антиоксидантов, в том числе полифенолы и антоцианы, способствующие сердечной деятельности, которые могут помочь предотвратить закупорку артерий. Одно исследование пациентов с сердечными заболеваниями показало, что ежедневная доза гранатового сока в течение трех месяцев показала улучшение притока крови к сердцу.

15. Зелёный чай

Зеленый чай был связан с целым рядом преимуществ для здоровья, от увеличения сжигания жира до улучшения чувствительности к инсулину

Он также полон полифенолов и катехинов, которые могут выступать в качестве антиоксидантов для предотвращения повреждения клеток, уменьшения воспаления и защиты здоровья вашего сердца.

Согласно одному из обзоров 20 исследований, более высокое потребление катехинов зеленого чая было связано со значительно более низким уровнем ЛПНП и общего холестерина.

Для того, чтобы узнать больше о здоровом питании, читайте здесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector