Правильное питание для набора мышечной массы

правильное питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы требуется перестройка питания, точно так же, как и для похудения. Зная все аспекты правильного питания и то, как работает тело, можно добиться результатов за самый короткий срок. Эта инструкция предназначена для новичков, которые ещё разбираются в такой практике, как набор мышц.

На тему спортивного питания было проведено множество исследований, которые показывают, что в первую очередь важно уделять внимание питанию. Важно знать какие микронутриенты нужны организму и в каком количестве. Ниже вы прочтёте о 10 правил здорового питания для набора веса.

10 правил для набора мышечной массы

Главное белок/протеин

Чтобы набрать вес потребляйте не менее 2 грамм белка на 1 килограмм массы. Протеин — это строительный материал для мышц, в организме он перерабатывается на аминокислоты из которых строятся новые клетки. Рекомендуемая суточная норма для обычного человека составляет около 1 грамма на килограмм, но исследования показывают, что спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками лучше удвоить это количество.

Новичкам следует стараться получать около 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Ведь в течение первых шести месяцев организм будет реагировать наиболее остро, а вместе с ним и расти вес.

Белковые продукты стоит выбирать нежирные. Это могут быть такие животные белки, как курица, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты. Это наиболее полные источники белка, потому что содержат все необходимые телу аминокислоты, которые тело не может вырабатывать самостоятельно.

Увеличьте потребление углеводов правильное питание для набора массы

Ешьте около 2-3 граммов углеводов на килограмм веса каждый день. Углеводы так же играют роль в построении мышц. Они накапливаются в мышцах в виде гликогена, сохраняют их объёмными и питают во время тренировок.

Выбирайте медленные углеводы для своего рациона. Это такие источники как цельнозерновые продукты, каши, овсянки, бобы, фрукты и овощи.

Жир тоже нужен

20-30% дневной калорийности должно поступать из жира. Для малоактивного человека эта планка снижается до 5-10%. Но спортсменам лучше придерживать большего количества. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных и насыщенных жиров поддерживают уровень тестостерона и имеют первостепенное значение для наращивания мышечной массы и предотвращения появления жира на теле.

Чтобы обеспечить себя насыщенными жирами, выбирайте красное мясо в виде стейков или фарша. А для мононенасыщенных жиров: авокадо, смеси орехов, оливковое масло, арахисовое масло, жирную рыбу и льняное масло. Эти продукты так же снабдят организм незаменимыми омега-3 жирами.

Считайте калории

Для того, чтобы набрать массу вы должны употреблять больше калорий, чем тратите. Так тело будет поддерживать прирост мышц и использовать метаболизм по максимуму. Потребляйте не менее 40 калорий на килограмм веса или лучше рассчитайте нужное количество по формулам. Калорийность рациона для роста мышц на 20-30% больше обычного рациона для поддержания веса.

  • 20-30% калорий вы должны будете получать их белка;
  • 40-60% из углеводов;
  • 20-30% из жира.

Ешьте часто

Ешьте еду, которая содержит качественный белок и углеводы каждые 2-3 часа, чтобы пополнить свой запас энергии и аминокислот в течение всего дня. Каждый приём пищи должен быть примерно одинакового размера. Не отказывайтесь от приёмов пищи, пусть пища будет поступать равномерно. Так она не будет скапливаться в виде жира на теле. Старайтесь есть 5-6 раз в день.

Находите альтернативные источники белка

Да, мы говорим как раз о популярных протеиновых коктейлях. До и после тренировки принимайте 20 грамм белка. Лучше всего это делать в виде коктейля. Это компромиссный вариант, чтобы не таскать с собой пакетик с куриной грудкой. Чтобы подготовить свои мышцы к тренировке выпейте коктейль с 20 граммами сывороточного белка или смеси сыворотки и казеина, добавьте к нему 40 грамм медленных углеводов. Этот комплекс поможет начать процесс восстановления мышц. Затем за 60 минут после тренировки выпейте ещё 20-40 грамм жидкого белка и 60-100 грамм быстрых углеводов (это может быть любой фитнесс батончик).

Ешьте правильные углеводы

Мы уже говорили о том, что основа рациона должна держаться на медленных углеводах, которые дольше перевариваются и не создают скачка сахара в крови. Перед тренировкой лучше есть медленные углеводы. Исследования показывают, что спорсмены, которые употребляют больше медленных углеводов реже сталкиваются с утомлением и чувствуют себя более энергично. Также такой рацион помогает сжигать больше жира во время тренировок и реже испытывать голод в течение дня. Хорошие медленные углеводы — это фрукты, цельнозерновой хлеб, овсянка и многое другое.

А вот после тренировки ситуация в корне меняется. Лучше предпочесть быстроусваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, картофель или спортивный напиток с содержанием сахара. Это повысит уровень инсулина в крови, а он в свою очередь превратит углеводы в гликоген в мышечных тканях. Ещё инсулин помогает аминокислотам проникать в мышечные клетки для формирования мышечного белка и увеличивает синтез мышечных волокон. Поэтому скачок инсулина после тренировки крайне желателен.

Ешьте перед сном

правильный завтрак для похудения

На ночь лучше тоже поесть немного белка. Выпейте коктейль с 30-40 граммами белка или съешьте нежирного творога. Жиры тоже стоит включить в свой ночной перекус. Выбирайте льняное или арахисовое масло, а также орехи. Когда вы спите, организм длительное количество времени не получает питательных веществ. Не имея пищи, тело расщепляет мышечные волокна, чтобы питать мозг энергией. Для такой цели, как набор массы — это не очень хорошо. Меньше спать в такой ситуации не получится. Лучше всего есть правильную еду прямо перед сном. Белки и жиры — самый приоритетный выбор. Эти продукты замедляют пищеварение и обеспечивают постоянный запас энергии.

Используйте добавки: креатин

3-5 грамм креатина в дважды сутки поможет набрать до 5 кг массы и повысить свою выносливость в тренажерном зале. Попробуйте добавлять креатин в коктейли до и после тренировок. Многие учёные и врачи сходятся во мнении, что эта добавка отлично подходит для спортсменов независимо от возраста и пола. Множество исследований показало, что это безопасно настолько же, сколько эффективно. Добавка помогает набирать большую мышечную массу при отсутствии побочных эффектов.

HMB: бета-гидрокси-бета-метилбутират

Эта добавка оказывает значительное влияние на начинающих. Попробуйте принимать 1-3 грамма HMB во время еды утром и перед сном, а также до и после тренировки в течение первых трёх месяцев. HMB предотвращает разрушение мышц и стимулирует их рост, особенно у начинающих. После трёх месяцев можно увеличить приём до 5-10 грамм.

Пример меню

Завтрак 1 Протеиновый коктель + банан
Завтрак 2 Овсянка + яичница с сыром
Перекус Нежирный йогурт+сухофрукты
Обед Сэндвич с цельнозерновым хлебом и индейкой
Перекус Нежирный творог + яблоко
Ужин Тилапия+брокколи, зелень и оливковое масло
Ночной перекус Протеиновый коктейль + тост с арахисовым маслом

А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector