Правильный завтрак — как сделать, чтобы быстро и со вкусом

Какой должен быть завтрак

Завтрак, как основа для иммунитета и здоровья

Сбалансированный и питательный завтрак — одна из важнейших частей здорового питания. Утренний прием пищи наполняет и заряжает организм полезной энергией на весь день. Если мы не пропускаем завтрак, то даём толчок всем обменным процессам в организме, увеличиваем работоспособность мозга на 30%. От того, завтракали вы или нет, зависит, будет ли продуктивным ваш день.

Учёными доказано, что те, кто не пропускают приём пищи с утра и кушают правильно, могут похвастаться крепким иммунитетом и болеют гораздо реже тех людей, которые позволяют себе пропустить завтрак.

Мы советуем вам за пол часа до еды выпить стакан воды, чтобы очистить желудок и разбудить организм. На завтрак лучше потреблять весь комплекс белков, жиров и углеводов, с небольшим преобладанием последних, чтобы получить больше энергии. В частности, это каши, творог, яйца, мюсли, сухофрукты, овощи, хлеб, мёд.

Особое место среди полезных утренних блюд занимают злаковые каши. В их составе очень много жизненно полезных витаминов, а также много сложных углеводов, которые дадут организму большое количество энергии. Каши можно миксовать с различными фруктами, так будет вкуснее, а заодно обогатите свой рацион клетчаткой.

Идеи простых и полезных завтраков на каждый день недели

правильный завтрак

Понедельник

Каша овсяная, сваренная на воде или на молоке низкой жирности (250 гр.), цельнозерновой хлеб с творожным сыром, 1 фрукт на выбор, чашка кофе/чая на выбор.

Вторник

150 гр. творожка, можно добавить йогурт и сухофруктов, ржаной хлебец с арахисовой пастой, чашка кофе/чая на выбор.

Среда

Каша из гречневой крупы с добавлением сливочного масла, фрукт на выбор, чай/кофе на выбор.

Четверг

Яичница с овощами (помидорами, луком, зеленью), хлебец с авокадо и специями, чай/кофе на выбор.

Пятница

Сырники с нежирной сметаной, яблоко, чай/кофе на выбор.

Суббота

Каша пшённая с мёдом, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, чай/кофе на выбор.

Воскресенье

Запеканка из творога с джемом, фрукт, чай или кофе.

Рецепты завтраков, если есть время

рецепты быстрого завтрака

Сырники

Хороший вариант правильного завтрака, для тех, у кого много свободного времени утром. Можно приготовить с вечера или заготовить на несколько дней.

Что в составе

  • примерно 300 г творога пониженной жирности;
  • 2 куриных яйца среднего размера;
  • 50 г манки или муки на выбор;
  • 1-2 банана;
  • добавить ваниль или сахар.

Рецепт

Творог нужно размять с помощью вилки, выложить в емкость, туда добавить яйца, после этого сахар. Всё это нужно размешать, растолочь с помощью вилки. Постепенно добавлять манку или же муку. Бананы разрезать на кружочки. Ёмкость, в которой будете выпекать, услать снизу пергаментом и немного смазать маслом. С помощью ложки выложить 1/2 массы наверх на пергамент. На каждый сырник положить по кружочку банана, сверху услать его оставшейся массой. Запекать в предварительно разогретой предварительно до 180 градусов духовке около 20 минут.

Тыквенная запеканка

Что в составе

  • 150 гр сметаны любой жирности;
  • 500 грамм тыквы очищенной;
  • 3 куриных яйца средней величины;
  • 2 столовых ложечки крупы манки;
  • немного масла, чтобы смазать форму.

Рецепт

Тыкву лучше нарезать на крупной тёрке, половину выложить в смазанную маслом форму, утрамбовать и наверх присыпать отмеренной крупой манки, на этом этапе также можно добавить сахар, а также мёд.

Яйца лучше взбить вилкой и залить заливкой тыкву. Дальше просто поставить в предварительно нагретую на 175-180 градусов духовку, выпекать до окраски в золотистый цвет, примерно 30 минут. Можно кушать как тёплой как гарнир, так и холодной как закуску.

Овсяная каша

Классический рецепт приготовления овсянки на молоке, приготовленной из овса (овсяных хлопьев)

Что в составе

  • ровно 1 стакан овсяных хлопьев;
  • 3 стакана цельного молока;
  • 50 граммов масла сливочного;
  • немного соли;
  • сахара по вкусу.

Рецепт

Выливаем молоко в кастрюлю, ждём закипания, после закипания высыпаем хлопья в молоко. Важно постоянно помешивать. Так варим (зависит от того, какого сорта хлопья) 10-15 минут. В готовое блюдо добавляем масло, перемешиваем. Раскладываем готовый полезный завтрак по тарелкам! Можно добавить для разнообразия в кашу нарезанные фрукты, орехи, цукаты, сухофрукты. Так завтрак принесёт максимальную пользу. Такой пп завтрак максимально подходит для здорового питания.

Смузи

В чашке смешайте 100 гр творога и 100 гр йогурта, порежьте фрукты дольками на свой вкус, добавьте всё это в блендер, перемешайте. Быстрый и правильный завтрак готов!

Мюсли на завтрак

Очень полезно кушать мюсли на завтрак, но только собственного приготовления. Ешьте мюсли без страха поправиться! Это здоровая еда. Как правильно приготовить мюсли на завтрак? Очень легко, возьмите овсяные хлопья, высыпьте их в ёмкость, добавьте измельчённые свежие фрукты (банан, хурма), ягоды, орехи (особенно полезен миндаль)

Это лучше не есть на завтрак

Какие продукты лучше не есть на завтрак

  • Острую пищу, она раздражает слизистую оболочку, которая утром особенно чувствительна;
  • Цитрусовые, по той же причине, также они повышают кислотность желудка;
  • Сладкую выпечку, которая состоит из быстрых углеводов и приводит к лишнему весу, не даёт энергии на долгое время;
  • Быстрые завтраки – многие едят мюсли быстрого приготовления на завтрак, в них нет почти никаких полезных элементов и много сахара, они насыщают лишь на короткое время;
  • Сладости, которые также являются представителями быстрых углеводов и могут вызывать скачки сахара в крови;
  • Сосиски, и другие мясные изделия – с утра организм ещё не до конца включился в работу и таким образом мы перегружаем его;
  • Чай, кофе по утрам желательно заменить свежевыжатыми овощными соками или кипячёной водой, травяными отварами и настоями.

Утром не всегда хватает времени на приготовление полезного сбалансированного завтрака, поэтому есть вариант приготовления его вечером.

Виды завтраков

Белковый

Основной элемент – белок. В частности, такой завтрак может состоять из яиц, творога. Можно приготовить яичницу, омлет, включить в завтрак отварное яйцо, приготовить сырники или же творожную запеканку.

Углеводный

Углеводы, такие как каши, хлеб (конечно лучше цельнозерновой, от белого стоит отказаться вообще), сухофрукты, орехи. Как вариант это может быть печенье из овсяных хлопьев, овсяные блинчики, их можно приготовить в разных вариациях.

Белково-углеводный

Завтрак, который включает в себя как белки, так и медленные углеводы. Можно к примеру добавлять туда фрукты и сухофрукты, орехи, съедать отварное яйцо с кашей, хорошим вариантом будут бутерброды в качестве приятного завтрака. Этот вид приёма пищи будет сбалансированным для правильного и вкусного питания.

Низкокалорийный

Ущемление калорийности во время приёма пищи за завтраком – не лучший вариант похудеть, так как только с утра у нас очень быстрый обмен веществ и это как раз то время, когда можно полноценно насытить организм без особого вреда для своей фигуры. Но если нужно срочно сбросить пару киллограм, есть варианты совсем низкокалорийных завтраков – например, скушать йогурт с добавлением фруктов, творога, а можно вообще ограничиться отварным яйцом или ломтиком хлеба с сыром или маслом.

Из всех завтраков, представленных нами, лучший выбор – каша. Она способна насытить ваш организм всеми необходимыми микроэлементами на весь день, зарядить хорошим, прекрасным настроением, подарить бодрость и энергию.

Какая каша самая клёвая?

Какая каша является лучшей

1. Конечно, каша-чемпион — гречневая каша.

в 100 граммах = 120 ккал

Чемпион среди каш по содержанию магния, железа Fe (его необходимо больше всего людям, больных диабетом и анемией), витаминов B и PP. В этой каше содержится больше всего белка, что позволяет даже заменить мясо. Гречневая крупа снижает уровень плохого опасного холестерина, эффективно и быстро очищает сосуды, ведет к понижению давления, борется с заболеваниями печени, а также почек, полезна для ЖКТ. Эффективна при запорах, восстанавливает обмен веществ. Очень много диет построено на гречневой каше, она отлично борется с лишним весом, а также особенно полезна для пожилых людей.

2. Каша красоты — овсяная каша

в 100 граммах = 160 ккал

Овсяная каша – крупа молодости и красивой кожи, лучший завтрак для женщины

Она богата такими витаминами как Е, A, PP, K и B. Также овсяная каша невероятно богата на минералы как сера, а также магний, калий в большом количестве, йод для щитовидной железы, железо при малокровии, фосфор, кальций, никель и много других таких полезных для организма веществ. Овсяная каша понижает уровень опасного холестерина в крови и предотвращает в сосудах развитие тромбов. Овсянка полезна особенно для тех людей, которые имеют проблемы пищеварения, эта крупа налаживает микрофлору кишечника и обволакивает слизистую в желудке. Также овсяная каша полезна при заболеваниях печени, а также почек.

3. Перловая каша

100 гр. = 85 ккал

Отличный, незаменимый вид завтрака для правильного питания и для тех, кто соблюдает диету! К слову, любая каша, которую скушали на завтрак даёт максимум пользы. Эта каша очень богата на содержание железа, фосфора, кальция, калия, которые особенно нужны детскому организму. Также она несёт много пользы для женского организма, а также и для тех, кто думает о своей коже. Перловка очень богата содержанием витамина Е, который предотвращает старение и улучшает состояние кожи. Особенность этой каши является то, что она способна очищать организм от вредных токсинов и химикатов.

Правильный, сбалансированный завтрак — это лучший старт продуктивного дня. Особенно, если подойти к этому вопросу не как к постоянной, нужной для организма вещи, а творчески. Любить есть полезно и вкусно, значит любить себя! Берегите свое здоровье!

Также мы знаем ещё как составить меню на неделю. Читайте, чтобы быть ещё здоровее и кушать вкусную и полезную еду на обед, завтрак и ужин каждый день!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector