Питание для похудения

питание при похудении

Возможно ли вообще похудеть на правильном питании? Надо ли включаться в разные диеты, меню или или это всё бред? Мы попытаемся разобрать эти вопросы в нашей статье, но сначала заглянем в архивы, чтобы почерпнуть немного знаний. Думаем, что это не помешает, если мы выходим на тропу войны с неправильным питанием и своей фигурой.

Почему мы толстеем?

Всё достаточно просто — потребляя больше калорий, чем может использовать организм за день, оставшаяся энергия в итоге откладывается на теле в виде жира. Сколько жира отложится на теле зависит от нескольких факторов:

  • дневного расхода калорий — количество калорий, которое в день необходимо организму (рассчитывается по формулам);
  • состава съеденной еды;
  • состава тела — лишние калории могут хранится в виде жира или в виде гликогена в мышцах (если их достаточно много).

Набрать жир можно только за длительный период. Переедая раз за разом, на теле постепенно появляется жир. Единичное переедание не даст критичных последствий.

Лишний вес, связанный с проблемами с эндокринной системой или же приёмом медикаментов лучше всего обсуждать напрямую с врачом

Какие бывают нарушения пищевого поведения?

Избыточный вес чаще всего сопровождают определённые нарушения питания.

Такие как:

  • Заедание неприятных эмоций. Когда вместо того, чтобы разобраться в чувствах и решить проблему, человек находит более простой путь — съесть то, что скорее всего принесёт радость и окситоцина в мозг;
  • Еда за компанию — дополнительные приёмы пищи, которые происходят только потому, что кто-то рядом ест, даже если до этого у человека уже был приём пищи;
  • Приступы переедания — те неконтролируемые эпизоды, когда хочется запихнуть в себя всё, что возможно;
  • Переедание на фоне строгих ограничений. Обычно происходит тогда, когда рацион резко урезается до минимума (пример — любая строгая диета). Как итог, сложно продержаться на диете долго и часто возникает переедание.

Узнав себя в любом из этих пунктов, первым делом вам стоит разобраться в причинах такого поведения. Найти поддержку и силы внутри себя. Не решать проблемы в одиночку или просто заедая. Если причина оказалась слишком серьёзной — лучшим решением будет обратиться к специалисту.

Чтобы точно узнать есть ли у вас лишний вес, обратимся к следующему абзацу.

Как определить, есть ли лишний вес?

Одним из способов является расчёт индекса массы тела или ИМТ.

ИМТ — это статистический способ оценки массы тела исходя из соотношения веса и роста человека

Наибольшие риски для здоровья возникают, когда индекс массы тела человека предельно высок или низок.

Как рассчитать ИМТ?

Формула расчета такова: вес в кг делится на квадрат роста в метрах. Пример: вес = 68 кг, рост = 1,65 м. Расчет: 68/(1,65)2= 24,98.

ИМТ взрослых людей (от 20 и старше):

ИМТ Классификация
18,5–24,9 Нормальный вес
25–29,9 Лишний вес
30+ Ожирение
40+ Тяжелая форма ожирения

Индекс массы тела детей и подростков в возрасте от 2 до 19:

Нормой считается индекс от 13 до 21 в зависимости от возраста и пола.

Проблемой этого способа считается то, что это очень усреднённый показатель. Он не точен для спортсменов, у который большую часть массы тела занимают мышцы. А также не учитывает то, что даже у человека с нормальным индексом может быть избыток жировой ткани. Поэтому при оценке своего тела больше всего полагайтесь на свои собственные суждения, но не в коем случае не требуйте слишком многого от себя. Чрезмерно низкий вес так же вреден здоровью, как и избыточный.

Можно ли похудеть на правильном питании?

Ответ определённо — да! Похудение путём перехода на сбалансированное здоровое питание самый полезный для организма способ. Таким образом, вы не только похудеете, но научитесь составлять наиболее эффективный рацион для поддержания здоровья. Но не стоит забывать о том, что правильное питание — это не диета. Это часть постоянного образа жизни, привычка, которая окупит себя с полной, если её добиться.

А сейчас давайте разберёмся с некоторыми заблуждениями.

Помогает ли слабительное похудеть?

Нет, это ошибочное мнение. На деле организм просто теряет воду, поэтому, как только вы восполните ее запасы, вес восстановится.

Можно ли похудеть, соблюдая пост?

Нет. Для долговременного снижения веса пост не лучшее решение. Снижение веса опять же происходит за счёт потери воды. А после окончания поста, перейдя на привычное питание, можно набрать большее количество килограммов, чем было потеряно.

Может если пропускать приёмы пищи и голодать, то вес уйдёт?

Да, он будет уходить. Но если вы серьёзно решили сбросить несколько килограмм, то это не лучший выход. Сильный голод увеличивает риск сильного переедания, а это уже никак не поможет вам похудеть.

Помогают ли таблетки/добавки для похудения?

Нет, они делают только хуже человеческому организму. Многочисленные исследования показали, что таблетки для похудения вызывают головокружение, бессонницу, тревожное возбуждение, тошноту, рвоту, вздутие живота, метеоризм и диарею, а также поражения печени.

А что не так с диетами?

Диеты не учат питаться правильно. Они могут давать быстрый результат, но с вредом для здоровья. Да и вес всё равно вернётся, а может даже и в большем количестве, чем был.

Принципы правильного питания для похудения

Нет ничего, что бы расходилось с основными правилами рационального питания. Остаётся лишь ответить на вопрос — как похудеть с помощью правильного питания.

При похудении должно быть соблюдено одно самое важное правило: Необходимо тратить энергии больше, чем потреблять. Вот и всё. Дефицит должен составлять не более, чем 25% от рациона и не опускаться ниже чем 1000-1200 ккал в день.

правильное питание для похудения

С чего начать?

Если вы до этого ни разу не слышали о норме потребляемых калорий то стоит сначала прочитать этот отрывок и попробовать рассчитать её для себя.

Самый первым шагом, если вы столкнулись с лишним весом, будет тщательный анализ того, что вы делаете не так. Может быть съедаете намного больше, чем нужно организму или ведёте малоподвижный образ жизни.

Понаблюдайте за собой, записывайте, что вы обычно съедаете, рассчитайте калорийность нынешнего рациона. Может быть для того, чтобы похудеть вам достаточно будет лишь просто перейти на здоровое питание.

Постепенное уменьшение калорий

Именно постепенное, так будет гораздо проще контролировать себя. Если вы решили изменить своё тело, не нужно ожидать, что это произойдёт очень быстро. Все изменения будут происходить не за день и не за одну неделю. Зато такой результат будет прочнее, чем от диет.

Начните постепенно ограничивать себя в ненужных продуктах, таких как: сладости, сладкие напитки, излишне жирные блюда. Не забывайте хвалить себя за каждое подобное достижение, ведь вы меняете себя к лучшему!

Чтобы лучше видеть результат, начните вести дневник питания. Постарайтесь записывать в него то, что вы едите и калорийность этих блюд.

Как правильно распланировать рацион?

Есть лучше всего как можно чаще, чтобы не испытывать голода и не переедать. Оптимальным перерывом будет 2-3 часа. Занимайте перерывы между приёмами пищи здоровыми перекусами. Всего приёмов пищи должно получится около 5-6.

Планируйте то, что хотите съесть заранее — это должны быть здоровые блюда, подобные меню, которое находится ниже. Чтобы было проще придерживаться рациона включайте в него те здоровые блюда и продукты, которые вам больше всего нравятся. Не забывайте, что размер порций не должен быть слишком большим.

Какие продукты не стоит есть?

  • Жирные виды мяса;
  • Копчёные виды мяса;
  • Соусы с большим количеством сахара или на основе майонеза;
  • Жирную сметану;
  • Сливочное масло;
  • Обработанные крупы — белый рис, манка, овсяные хлопья быстрого приготовления;
  • Макароны, в которых содержание белка ниже 10\100 г;
  • Сладкая выпечка;
  • Полуфабрикаты;
  • Жареные продукты;
  • Продукты с высоким содержанием сахара — печенье, конфеты, молочный шоколад;
  • Пакетированные соки;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Фастфуд;
  • Большое количество растительного масла.

Из чего лучше составлять свой рацион:

Овощи и фрукты должны составлять примерно половину рациона. Остальную часть можно заполнить белком (мясо курицы, индейки, нежирная рыбы, яйца, бобовые, творог) и медленными углеводами вроде бурого риса, гречки, овсянки, макаронов из твёрдых сортов пшеницы.

Сладости можно заменить фруктами, мёдом, горьким шоколадом, сухофруктами и орехами.

Вода для похудения

Не забывайте пить достаточное количество воды, примерно 30 мл на 1 кг веса. Она так же помогает избавляться от лишнего жира. Вода помогает очищать организм. Недостаток воды плохо влияет на лимфатическую систему, организм будет удерживать старую жидкость, чтобы не обезвоживаться.

Отдавайте предпочтение именно чистой воде. Напитки, такие как кофе, наоборот выводят воду из организма.

Занятия спортом

правильное питание для похудения

Перевод: Занимайся, потому что ты ЛЮБИШЬ своё тело, не потому что ненавидишь его.

Занятия спортом помогают оздоравливать тело и делать его более подтянутым. Тренируясь, вы сжигаете калории, помогая тем самым создать тот дефицит, который необходим при похудении.

Выбирайте активность, которая вам по душе. Больше ходите пешком и поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Не забывайте пить вовремя тренировок

Еда до и после тренировок не менее важна. Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть. А вот за час-два поесть, как и в обычное время. После тренировки в первый час лучше всего поесть что-то богатое белками, например варёное яйцо, куриную грудку.

Процедуры, помогающие похудеть

Необязательно бежать в салон, чтобы улучшить состояние своей кожи и скорее похудеть. Вот несколько способов, которые можно делать на дому:

  1. Контрастный душ — очень полезная процедура для состояния кожи и иммунитета в целом. Он улучшает кровообращение, тем самым доставляя полезные вещества во все клетки организма. Улучшает обмен веществ, помогает избавиться от целлюлита.
  2. Горячие ванны — приятно и полезно принимать ванны с солью и с маслами. Также бывают горчичные, содовые, скипидарные ванны, которые тоже благоприятно влияют на состояние здоровья. Принимать такие ванны стоит не менее 20 минут, в температура не выше 37-38 градусов.
  3. Самомассаж — помогает улучшить приток крови к проблемным зонам и избавиться от целлюлита. В сочетании с маслами кожа становится мягче и влажнее.

Удержать вес

Худея эффективно ваши привычки постепенно изменятся. Обходиться без сахара и вредных продуктов станет намного проще. Чтобы удержать вес, придерживайтесь правил здорового питания. Продолжайте делать то же самое, когда худели, только заново рассчитав под себя калорийность рациона. В будущем вы сможете рассчитывать калорийность блюд в уме и по опыту, и питаться сбалансировано и рационально не составит у вас никакого труда.

И напоследок, питание — это только часть жизни. Съели что-то вредное — не беда, прогуляйтесь больше пешком.

Мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы естьНе заморачивайтесь на питании на столько, чтобы мысли были заняты только этим.

Меню для похудения на неделю

Для того, чтобы похудеть не забывайте пить чистую воду и есть небольшими порциями, избегая сильного голода. В неограниченных количествах можете пить зелёный чай.

Не забывайте разбавлять рацион перекусами, чтобы сильно не проголодаться. В перерыве между завтраком и обедом можно перекусить любым сезонным фруктом, хлебцами с авокадо или творожным сыром, сухофруктами. Для перекуса между обедом и ужином идеально подойдёт стакан кефира или нежирного йогурта, горсть орехов.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Овсяная каша с сухофруктами, стакан молока Омлет из двух яиц; помидор; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей. Мюсли с молоком и сухофруктами; банан; пара ломтиков твердого сыра Овсяная каша с сухофруктами, стакан молока Мюсли с молоком и сухофруктами; банан; пара ломтиков твердого сыра Омлет из двух яиц; помидор; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей. Сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт
Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с моцареллой под бальзамическим соусом Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с моцареллой под бальзамическим соусом Суп с курицей и овощами Рыбное филе с  овощным салатом; тост с арахисовой пастой Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт Читмилл
Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощи Запеченная рыба с овощным салатом Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощи Стейк с гарниром из свежих овощей Куриное филе; гарнир из запеченных овощей, свежий помидор с 1 ст. л. феты. Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью

Верьте в себя и не уничтожайте свой организм строгими диетами, голодовками и тяжкими тренировками сразу. Будьте умнее этого и действуйте, зная свой организм и процессы в нём.
Берегите своё здоровье!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector