Меню на неделю: Правильное питание

какое меню должно быть на неделю при здоровом питании

Как начать правильно питаться каждый день?

В этой статье вы узнаете, как научиться питаться правильно постоянно без диет и срывов с помощью готового меню на неделю. Многие пробовали питаться правильно, но не достигли результатов или обратно перешли на более привычное питание. Как думаете, почему?

Потому что необходимо следовать определённой программе, которая будет учитывать активность и потребности организма. Для этого удобнее всего иметь дневник питания, чтобы записывать съеденное и заранее планировать свои приёмы пищи.

Планировать заранее — одно из самых эффективных способов постоянно придерживаться правильного питания. Когда вы знаете, что скоро съедите полезное блюдо, которое насытит и даст энергию, не будет желания есть вредные продукты.

Для любого изменения требуется сила воли, особенно когда это касается питания. Достаточно сложно избавиться от приобретённых ранее привычек. Но если как следует подготовить себя и помнить, что именно этими действиями каждый день вы оздоравливаете свой организм — у вас всё получится. На это и рассчитана эта статья — показать, какие блюда вы можете есть в течение недели и помочь сделать первые шаги к здоровой привычке.

Планируем полезное меню

Обязательно спланируйте время. Каждый приём пищи должен происходить вовремя в примерно одно и то же время. Это поможет быстрее приобрести привычку и дисциплинировать себя. Не забывайте про воду, она так же необходима организму, как и еда.

Готовку тоже стоит распланировать. Если не хотите готовить каждый день — сделайте заготовки в воскресенье, готовое меню поможет вам в этом.

Когда у вас есть готовое меню, остаётся только купить продуктов на неделю и не лениться её готовить. Составить рацион можно и довольно бюджетно, даже на 1000 рублей в неделю. Приготовление здоровой пищи не обязательно отберёт у вас много денег. Чтобы составить себе меню самостоятельно, можете прочитать несколько советов для этого в другой нашей статье.

Сколько нужно есть именно вам?

В первую очередь вам нужно знать свою собственную норму калорий, её вы можете рассчитать, используя любой калькулятор калорий. В нашем готовом меню-таблице все блюда указаны с описанием количества калорий на 100 г., поэтому при желании вы сможете всё рассчитать. А если все математические действия вгоняют вас в тоску — не беда, возьмите среднюю норму: 300-400 г. в основные приёмы пищи и 100-150 г. в промежуточные. Но лучше всего научиться рассчитывать свою норму, в дальнейшем это войдет в привычку и вы сможете оценивать блюда на глаз. Так же стоит учитывать климатические условия проживания. Зимой человеку требуется больше питательных веществ, чем летом.

Пол так же имеет значение. Женское меню отличается от мужского — оно содержит меньше калорий (в основном, из-за массы тела), должно содержать кальций, ненасыщенные жиры, омега-3, коллаген. Чтобы наиболее качественно поддерживать женский организм, существуют множество видов витаминов. Мужчинам следует больше внимания уделять количеству клетчатки и белков в рационе, включать в меню продукты, содержащие селен и цинк. Для мужчин тоже существует специальные витаминные комплексы.

Меню на неделю

Понедельник

Белки/100 г. Жиры/100 г. Углеводы/100 г. Ккал/100 г.
Овсяная каша с яблоком и корицей 2,2 2,0 16,7 89,8
Яблоко 0,4 0,4 9,8 47
Котлета из двух видов мяса с гречкой 13,95 7,5 46,6 299,75
Стакан нежирного йогурта 4,3 2,0 6,2 60,0
Омлет с грибами и овощами

 

5,3 6,1 2,5 83,5

Вторник

  Белки/100 г. Жиры/100 г. Углеводы/100 г. Ккал/100 г.
Сырники со сметаной 14,5 0,7 11,8 110,8
Салат из моркови и капусты 1,5 2,5 5,7 50,7
Тушёная курица с овощами 6,2 5,3 8,6 106,6
Яйцо с ржаным хлебцом 12,9 8,42 18,11 203,48
Творог с кефиром и тыквенными семечками 14,0 7,6 2,54 137,4

 

Среда

  Белки/100 г. Жиры/100 г. Углеводы/100 г. Ккал/100 г.
Овсяное печенье и омлет 8,0 15,0 36,8 310,5
Горсть миндаля 18,7 57,7 16,2 645,0
Нут с тушёной капустой и семенами кунжута 7,2 7,0 14,8 150,0
Стакан кефира или ряженки 3,4 2,0 4,7 51,0
Салат из тунца, помидора и авокадо 9,0 9,5 3,3 134,5

Четверг

  Белки/100 г. Жиры/100 г. Углеводы/100 г. Ккал/100 г.
Творог с бананом и корицей 11,1 5,8 11,24 140,2
Банан с ржаным хлебцом
3,2 0,7 28,3 133,5
Фаршированные перцы 4,9 5,6 10,0 110,9
Стакан нежирного йогурта 4,3 2,0 6,2 60,0
Омлет с грибами и овощами 5,3 6,1 2,5 83,5

 

Пятница

  Белки/100 г. Жиры/100 г. Углеводы/100 г. Ккал/100 г.
Овсяная каша с яблоком и корицей 2,2 2,0 16,7 89,8
Сладкий салат из моркови, яблока и мёда 0,7 0,3 15,7 69,3
Фаршированные перцы 4,9 5,6 10,0 110,9
Горсть орехов
Куриное филе и овощной салат
9,4 3,8 4,4 90,5

 

Суббота

  Белки/100 г. Жиры/100 г. Углеводы/100 г. Ккал/100 г.
Сырники со сметаной
14,5 0,7 11,8 110,8
Хлебцы с творожным сыром и бананом 3,6 3,2 25,0 144,2
ПП шаурма 13,0 1,5 10,1 108,4
Стакан нежирного йогурта 4,3 2,0 6,2 60,0
Запечённая скумбрия с овощами 9,5 6,7 2,5 108,0

Воскресенье

  Белки/100 г. Жиры/100 г. Углеводы/100 г. Ккал/100 г.
Творог с яблоком, горький шоколад
9,1 7,1 8,3 136,0
Тост с авокадо и специями 9,2 7,1 8,3 135,9
Читмил*
Чай, сухофрукты 11,2 28,0 46,7 483,0
Салат из тунца, помидора и авокадо 9,0 9,5 3,3 134,5

*Раз в неделю вместо одного из приёмов пищи можно смело позволять себе всё, чего можете пожелать, но в разумных количествах.

Список покупок

Продукты рассчитаны на 1 человека на всю неделю.

  • Помидоры — 5 шт
  • Огурцы — 3 шт
  • Авокадо — 3 шт
  • Лук репчатый — 5 шт
  • Чеснок — 3 зубчика
  • Шампиньоны — 400 г
  • Болгарский перец — 7 шт
  • Морковь — 6 шт
  • Капуста белокочанная — 700 г

 

  • Яблоки — 6 шт
  • Бананы — 3 шт
  • Лимон — 1 шт

 

  • Ржаные хлебцы — 8 шт
  • Овсянка — 550 г
  • Гречка — 35 г
  • Рис белый — 100 г
  • Мука — 6 ст.ложки
  • Лаваш тонкий — 250 г

 

  • Йогурта 1-2% — 490 мл
  • Сливочное масло — 10 г
  • Творог 0% — 910 г
  • Сметана — 60 г
  • Кефир 1-2% — 250 мл
  • Молоко — 1 пакет
  • Творожный сыр — 40 г

 

  • Тунец в собственном соку — 2 банки
  • Консервированный нут* — 200 г
  • Томатная паста — 3 ст. ложки

*На случай, если у вас не получится найти консервированный нут, всегда можно купить его в сыром виде и отварить.

 

  • Скумбрия — 300 г
  • Куриное филе — 2 шт
  • Бедро куриное — 250 г
  • Яйцо куриное — 13 шт
  • Фарш говяжий 150 г
  • Фарш свиной 150 г

 

  • Cухофрукты — 50 г
  • Корица — 30 г
  • Тыквенные семечки — 50 г
  • Миндаль — 10 шт
  • Грецкие орехи — 10 шт
  • Мёд — 25 г
  • Горький шоколад — 1 упаковка

Скачать список покупок

Советы и хитрости

Про мотивацию

 1. Если мотивация вдруг покинула вас, ничего страшного, это бывает со всеми. Просто вспомните ради чего вы начали питаться правильно. Конечно, всегда можно получить нужное количество калорий из пирожных и пары пачек чипсов. Но такое питание никогда не даст вашему организму те питательные вещества, которые ему требуются. Качество еды очень сильно влияет на риск развития болезней, таких как: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение пищеварения и так далее.

  Если соблюдать диету стало всё же слишком тяжело, можете придумать свои варианты меню, наполнив их по    максимуму здоровыми продуктами, которые вы любите. И помните — нет ничего не возможного!

2. Не требуйте от себя слишком многого за один раз. Если только вчера вы кушали на ночь торт, запивая его молочным коктейлем, не стоит в момент пытаться изменить всё своё питание и начинать с понедельника. Начните прямо сейчас, но постепенно и не забывайте хвалить себя за каждое новое достижение. Например, начните сокращать количество сладкого, съешьте вместо печенья горсть сухофруктов, и постепенно привычка наладится, разовьётся сила воли и всё будет хорошо. Ведь здоровое питание это не диета — это образ жизни.

Про похудение

3. Не сокращайте свой рацион до минимума, даже если хотите похудеть, меню на неделю должно поддерживать в вас бодрость и сытость. Не стоит есть меньше, чем 1200 калорий в день. Да, на первых порах это поможет немного сбросить вес, но позже метаболизм замедлится, что нанесёт вред организму. Скажите нет чувству голода и лучше скушайте яблоко.

Если всё же хотите снизить калорийность рациона, делайте это постепенно, проконсультировавшись с врачом или тщательно наблюдая за собой

4. Активность очень важна. От количества движений в течение дня напрямую зависит ваша потребность в калориях. Двигайтесь, гуляйте или тренируйтесь. И не бойтесь добавлять к рациону дополнительный фрукт или порцию творога, ведь всё равно их сожжёте. Или создадите нужный для похудения дефицит калорий.

5. Перекусы или то, о чём нельзя забывать 🙃

Именно перекусы помогают не оголодать между основными приёмами пищи, не переесть и чувствовать себя хорошо. Любой перекус в нашем меню на неделю вы можете заменить на более понравившийся. Но не стоит злоупотреблять конфетами, печеньем и сладкими батончиками, всё же сахар вызывает зависимость.

О готовке

меню на неделю:здоровое питание

  1. Заготавливайте еду заранее, так будет проще соблюдать меню. Для этого вам понадобятся несколько контейнеров и свободное время. Например, можно приготовить еду с вечера, потратив лишь около часа. На приготовление завтрака не требуется больших временных затрат, как на обед и ужин. Те же сырники вы можете заготовить на несколько дней вперёд и хранить в холодильнике, обжаривая перед употреблением.

 Для того, чтобы было приятнее носить еду с собой, можно приобрести понравившийся ланчбокс. Их существует огромное множество.

2. Избегайте жарки на большом количестве масла или откажитесь от него, используя противопригарную сковороду. Масло значительно увеличивает калорийность блюд. В салаты тоже стоит добавлять умеренное количество масла. Но и отказываться от него полностью не стоит, масла, а именно жир, необходимы организму.

3. Отдавайте предпочтение приготовлению блюд в духовке, с помощью варки или на пару. Это позволит не потерять большое количество питательных элементов, например, из овощей, и не увеличить калорийность блюда. А лучше вообще употребляйте овощи сырыми в виде салатов и нарезок как можно чаще.

Картинки по запросу vegetables gif

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector